Uitleg CSG clubtraining

De CSG clubtrainingen zijn erop gericht op "beter worden". Dit houdt in dat we gericht traingen voor een bepaald doel. Dat doel kan individueel verschillen, van een zware toertocht of cyclo, tot een kneiterharde tijdrit, een KNWU koers of gewoon harder dan je fietsmaten tegen de wind in stoempen. CSG is dan ook geen toerclub die elke zondagochtend een koffierondje fietst, maar we trainen wekelijks onder leiding van een trainer met specifieke opdrachten. Dit houdt in dat we tempoblokken, sprintjes, krachtoefeningen en/of techniektraining doen. Alles voor bovenstaande doel "beter worden".

De trainingen op de dinsdagavond is voor elk type wielrenner (m/v) geschikt, voor iedereen die beter wil worden. De trainingen op de dinsdag hebben intensief karakter, dat wil zeggen dat er trainingen worden samengesteld die in de zone van VO2Max zitten(in het rood dus, boven omslagpunt). Dit zijn vaak wat kortere trainingen die een hoge effectiviteit hebben. De trainingen op zondag hebben in de meeste gevallen een intensiteit tot omslagpunt en zijn meestal iets langer. Om een goede effectiviteit van de training te hebben adviseren we sterk om met een hartslag- of vermogensmeter te trainen.

Voor de mensen die daarnaast nog meer trainingsdagen hebben is het afhankelijk van het doel waar ze voor trainen hoe de trainingen er uit zien. Als je wedstrijden rijdt, kan je bv op de woensdag een hersteltraining doen van ca een 1-1,5 uur, op donderdag naar de wielerbaan gaan en op zaterdag of zondag (na de clubtraining) een middellange duurtraining. Als je voor een cyclo traint zal er wat meer nadruk op de duur liggen. Hiervoor zal je met enige regelmaat een duurtraining van >3 uur moeten doen. Zoals in de vorige infomail al benoemd zijn er diverse (betaalde) websites waar je een trainingsschema kan maken (trainerroad, Join etc).

In de komende periode zullen er tevens nog een aantal techniek trainingen worden gegeven. Hier zal onder andere aandacht worden gegeven aan het bochtenwerk en het fietsen in groepen.

Afgelopen jaar heeft de dinsdagtraining met name plaatsgevonden op Westpoort. Hier wordt nu veel gebouwd waardoor 1 kant niet meer gebruikt kan worden. Aangezien veel verenigingen hier hun trainingen afwerken kan het dus te druk worden waardoor we moeten uitwijken naar alternatieve locaties. Aangezien sommige locaties niet gunstig liggen tov de startlocatie in Stadspark zullen we dus een andere startlocatie bepalen. Houd dus de Cyql app goed in de gaten wat de startlocatie is!

De trainers leggen per training uit wat de opdracht is. Hierbij is het handig om te weten waar je mee bezig bent, of je de training goed uitvoert, of dat je er een schepje bovenop moet doen. Veel leden gebruiken hiervoor een (fietscomputer met) hartslagmeter, sommigen zelfs een vermogensmeter. Deze apparaten geven inzicht in jouw inspanningsniveau, conditie en herstelvermogen. Tijdens de training kun je nauwkeurig monitoren of je lekker bezig bent en na afloop spugen ze een berg data uit. Die kun je tot achter de komma analyseren of lekker negeren, dat is aan jou. 

Om de trainingen goed te kunnen volgen en de uitleg van de trainers te begrijpen volgt hier een kort overzicht van veelgebruikte termen én uitleg over de diverse trainingszones, d.w.z. hartslagzones en niveaus waarin we de opdrachten uitvoeren. Tenslotte volgt nog een aantal tips en trucs, maar ook afspraken om de de trainingen zo veilig mogelijk te houden.

Uitleg hartslag- en vermogen

Op de training wordt vaak gesproken over het omslagpunt of FTP. Het omslagpunt is het moment dat je lichaam meer melkzuur gaat produceren dan het kan verwerken. Dit wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd. Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en daarmee wordt bedoeld dat je lichaam niet voldoende zuurstof heeft om het melkzuur af te breken.

Je omslagpunt is het tempo waarbij je net niet gaat hijgen en wat je ca een uur kan volhouden. Om je omslagpunt vast te stellen heb je minimaal een hartslagmeter nodig.

Om je maximale hartslag of vermogen te bepalen kan je een test doen. Deze staat beschreven op https://www.wielersportinfo.nl/hartslagmeter.htm

Met een vermogensmeter kan je nauwkeuriger in de verschillende zones fietsen. De hartslag komt immers altijd achter de inspanning aan en met een vermogensmeter zit je direct in de betreffende zone. Bovendien is je hartslag ook afhankelijk van de omgevingstemperatuur, opgebouwde vermoeidheid door veel trainen, eventueel slaaptekort, de maaltijd en hoeveelheid genuttigde koffie. Verder zijn je hartslag en omslagpunt een tamelijk stabiel gegeven. In tegenstelling tot de hartslag zullen de vermogenszones wel veranderen. Als je traint, word je sterker. Als je sterker wordt, kan je meer vermogen leveren. Hierdoor veranderen de waardes van je vermogenszones. Om dit bij te houden is het raadzaam om regelmatig een FTP-test te doen, zodat je gegevens up to date zijn.

De zones worden als hieronder ingedeeld:


Zone

Zwift zone

Naam

FTP

(vermogen)

Hartslag

(t.o.v. omslagpunt)

1

1-2

Herstel

<55%

<68%

2

3

Duur

56-75%

69-83%

3

4

Tempo

76-90%

84-94%

4

5

Treshold

91-105%

95-105%

5


VO2 Max

106-120%

>106%

6


Anaerobic capacity

121-150%

-

7


Neuromuscular power

>150%

-


De training

Naast de clubtraining zit je natuurlijk wel wat vaker op de fiets. In welke zones je dan fietst, is afhankelijk van het doel waarvoor je traint. Belangrijk is om een goede basis te hebben wat betekent dat er veel kilometers in zone 1, 2 en 3 moeten worden gemaakt. Daarnaast kunnen er specifieke trainingen worden gedaan in de andere zones. Over deze trainingen is veel informatie op internet te vinden of je neemt een coach in de arm die trainingen voor je samen stelt.

Hieronder volgen nog enkele linkjes naar informatie over trainingszones en trainingen:

https://racefietsblog.nl/trainingsgids-1-trainen-met-hartslag-en-hartslagzones/

https://www.wielersportinfo.nl/fietstrainingoverzicht.htm

Garmin trainingsplan maken

Op onderstaande websites kan je trainingsschema’s tegen betaling samenstellen, deze zijn dan meer toegespitst op jouw doel   

https://www.trainingpeaks.com/

https://cyclinglab.cc/

https://trainerroad.com


Veiligheid
- Tijdens het warm rijden en duurritten bestaat de maximale groepsgrootte uit 8-10 man/vrouw, tenzij expliciet anders aangegeven/afgesproken
- Spreek per groepje af wie de wegkapitein (m/v) is en bespreek vooraf hoe ver/lang je wil rijden
- Waarschuw bij gevaar (tegenliggers, obstakels, gaten, huisdieren etc)
- Waarschuw ook als je in derde, vierde positie rijdt, want de mensen achterin horen niet wat de voorsten roepen!
- Roep andersom ook van achteruit de groep als er verkeer van achteren komt.
- In een groep houd je je handen aan het stuur en bij je remmen!
- De voorste renners bepalen het tempo, maar letten nadrukkelijk op of iedereen mee kan
- Bij de duurritten geldt "samen uit, samen thuis"
- Houd het tempo constant, ga niet snokken.
- Houd de groep compact. Blijf dus twee-aan-twee rijden, zo bescherm je elkaar beter tegen de wind!
- Ga niet "half-wheelen"! Rule #86 https://www.velominati.com/ Zie ook: https://www.youtube.com/watch?v=bWKhivG4PZk
- Als je van kop af wil, kijk je eerst of dit veilig kan (tegenliggers, gevaar anderszins?)...
- Als je van kop af gaat, geef je dit duidelijk aan naar de renners achter je
- De duurritten na een training gaan bij voorkeur in niveaugroepen, zodat iedereen op zijn/haar niveau rijdt én warm blijft.
- Bij een aantal social rides of themaritten worden de groepen willekeurig ingedeeld.
- We gaan er vanuit dat je fiets in orde is. Dit scheelt onnodig oponthoud onderweg. Bovendien kunnen onverwachte gebreken tot gevaarlijke situaties leiden.
- Het dragen van een HELM is VERPLICHT op alle clubtrainingen.
- We houden ons aan de verkeersregels en respecteren andere weggebruikers.


Voeding
Zonder te pretenderen dat we diëtist of voedingsdeskundige zijn, willen we jullie toch wat basisregels meegeven. Ten eerste is voldoende voeding noodzakelijk om een training vol te kunnen houden. Bovendien verloopt het herstel na de training sneller en beter als je onderweg voldoende gegeten en gedronken hebt. Tenslotte ben je bij uitdroging of een hongerklok verminderd alert en daarmee in potentie een gevaar op de weg. Kortom, bij te weinig eten breng je jezelf en mogelijk ook anderen in gevaar.
- Neem elke training 2 bidons mee, waarvan (minstens) 1 met ranja of zelfs sportvoeding
- Bij warm weer pak je 2 grote bidons (750 ml). Bijvoorbeeld deze: https://www.cyclesportgroningen.nl/mijn-csg/webshop/14025
- Neem voldoende eten mee. Een goede stelregel is elk uur minstens 1 item weg te kauwen.
- Experimenteer wat voor jou het beste werkt en lekker valt: Bananen, koekrepen, mueslireep, Luikse wafel (protip!), stroopwafels, een gelletje of high end energybar...
- Een intensieve rit (blokjes training of rit in de bergen) kost meer energie dan een rustige duurrit. Kortom, dan dient er ook meer gegeten te worden.
- Zorg dat je goed gekleed van huis gaat. Afkoelen kost ook energie.

Onze sponsoren